Συναισθηματική κούραση: Πώς να ανακτήσετε την ενέργειά σας

πηγη

Διάβασε τα πάντα ΕΔΩ

Όταν το υπερβολικό άγχος οδηγεί σε υπερένταση

πηγη

 

Το άγχος μπορεί να επιφέρει σωματική, συναισθηματική και ψυχολογική πίεση, ενώ αποτελεί απάντηση του σώματος σε οτιδήποτε του προκαλεί ταραχή και φόβο. Όταν είναι υπερβολικό, μπορεί να οδηγήσει σε μια γενικότερη υπερένταση τον πάσχοντα. 

Ο καθένας μας βιώνει άγχος, σε μικρό ή μεγάλο βαθμό. Ο τρόπος που ανταποκρίνεται στο άγχος, ωστόσο, κάνει μεγάλη διαφορά στην ψυχική υγεία. Μερικές φορές, ο καλύτερος τρόπος για τη διαχείριση του άγχους περιλαμβάνει την αλλαγή του τρόπου ανταπόκρισης σε ορισμένες καταστάσεις. Η κατανόηση του πώς το άγχος επηρεάζει τη σωματική και την ψυχική μας υγεία είναι σημαντική.

Σημάδια και συμπτώματα

Το άγχος μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμο ή μακροπρόθεσμο. Και τα δύο ενδέχεται να οδηγήσουν σε μια ποικιλία συμπτωμάτων, όμως το χρόνιο στρες μπορεί να «φορτώσει» το σώμα με την πάροδο του χρόνου και να επιφέρει μακροχρόνιες επιπτώσεις στην υγεία του ανθρώπου.

Μερικά κοινά συμπτώματα του άγχους: 

• Υπερένταση
• Αλλαγές στη διάθεση
• Ιδρωμένες παλάμες
• Μειωμένη σεξουαλική διάθεση
• Διάρροια
• Δυσκολία στον ύπνο
• Στομαχικά προβλήματα
• Ζάλη
• Αδύναμο ανοσοποιητικό
• Κεφαλαλγίες
• Μυϊκοί πόνοι, ειδικά στον αυχένα και τους ώμους
• Αυξημένος καρδιακός παλμός
• Τρόμος

Πώς γίνεται η διάγνωση;

Παρότι το άγχος δεν είναι πάντα εύκολο να αναγνωριστεί, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να εντοπίσει ο πάσχων ορισμένα σημάδια. Μερικές φορές το άγχος μπορεί να προέρχεται από μια προφανή πηγή, αλλά ακόμη και άδηλες καταστάσεις στην εργασία, το σχολείο, το οικογενειακό και το φιλικό περιβάλλον μπορεί να οδηγήσουν σε υπερένταση.

Σημάδια που προδίδουν το άγχος:

• Ψυχολογικά σημάδια, όπως δυσκολία συγκέντρωσης, ανησυχία και δυσκολία στη μνήμη.
• Συναισθηματικά σημάδια, όπως θυμός, απογοήτευση, στεναχώρια.
• Σωματικά σημάδια, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλαγές στο βάρος, συχνά κρυολογήματα ή λοιμώξεις και αλλαγές στον εμμηνορροϊκό κύκλο.
• Συμπεριφοριστικά σημάδια, όπως αδυναμία στην αυτοεξυπηρέτηση, μειωμένη απόλαυση και χρήση ουσιών και αλκοόλ.

Διαφορετικοί τύποι άγχους

Δεν είναι όλα τα είδη άγχους επιβλαβή για την υγεία. Κάποιοι από αυτούς τους τύπους περιλαμβάνουν:

• Οξύ άγχος: Το οξύ άγχος είναι ένας βραχυπρόθεσμος τύπος στρες που μπορεί να είναι και εποικοδομητικός για τη ζωή. Αυτός είναι ο τύπος του άγχους που συναντάμε συχνότερα στην καθημερινή ζωή.
• Χρόνιο άγχος: Το χρόνιο άγχος φαίνεται ατελείωτο και αναπόφευκτο, όπως είναι το άγχος που επιφέρει ένας κακός γάμος ή μια εξαιρετικά κουραστική εργασία. Το χρόνιο άγχος μπορεί επίσης να προέλθει από τραυματικές εμπειρίες και από παιδική κακοποίηση.
• Ευστρές: Το ευστρές είναι ένας διασκεδαστικός και συναρπαστικός τύπος άγχους. Είναι ένας θετικός τύπος άγχους που συνδέεται με την αδρεναλίνη.

Επιπτώσεις στην υγεία

Το σοβαρό οξύ άγχος μπορεί να προκαλέσει καρδιακές προσβολές, αρρυθμίες, ακόμη και ξαφνικό θάνατο. Ωστόσο, αυτό συμβαίνει κυρίως σε άτομα που έχουν ήδη κάποια καρδιακή νόσο. Το άγχος έχει επίσης συναισθηματικό υπόβαθρο. Μπορεί να προκαλέσει αισθήματα ανησυχίας και απογοήτευσης, ενώ το παρατεταμένο άγχος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε εξάντληση και κατάθλιψη.

Το χρόνιο άγχος μπορεί επίσης να έχει σοβαρές επιπτώσεις στη σωματική υγεία. Εάν δεν αντιμετωπιστεί, το νευρικό σύστημα ενδέχεται να είναι υπερδραστικό, οδηγώντας σε υπερένταση, που είναι πιθανό να δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα.

Παθήσεις που επηρεάζονται από το άγχος

• Διαβήτης
• Απώλεια μαλλιών
• Καρδιακές ασθένειες
• Υπερθυρεοειδισμός
• Παχυσαρκία
• Σεξουαλική δυσλειτουργία
• Ουλίτιδα
• Έλκη

Θεραπεία

Το άγχος δεν έχει μια συγκεκριμένη θεραπεία. Η θεραπεία επικεντρώνεται στην αλλαγή της κατάστασης, στην ανάπτυξη δεξιοτήτων αντιμετώπισής του και στην εφαρμογή τεχνικών χαλάρωσης. Ορισμένες παρεμβάσεις που μπορεί να είναι χρήσιμες περιλαμβάνουν ψυχοθεραπεία, φαρμακευτική αγωγή και εναλλακτική ιατρική.

• Ψυχοθεραπεία

Ορισμένες μορφές θεραπείας που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων άγχους αφορούν τη γνωσιακή – συμπεριφοριστική θεραπεία (CBT). Η CBT βοηθάει τους ανθρώπους να εντοπίσουν και να αλλάξουν τα αρνητικά πρότυπα σκέψης, στοχεύοντας στο εδώ και τώρα.

• Φαρμακευτική αγωγή

Φάρμακα που βοηθούν στη διαχείριση του άγχους και της υπερέντασης περιλαμβάνουν χαλαρωτικά, αντιόξινα, αντικαταθλιπτικά και φάρμακα κατά του άγχους.

• Εναλλακτική ιατρική

Ορισμένες εναλλακτικές προσεγγίσεις που μπορεί επίσης να είναι χρήσιμες για τη μείωση του άγχους είναι ο βελονισμός, η αρωματοθεραπεία, το μασάζ, η γιόγκα και ο διαλογισμός.

Πηγη

Επιθετικότητα, πού οφείλεται;

πηγη

 

Η έρευνα έχει καταλήξει στο συμπέρασμα πως υπάρχουν διαφορετικοί τύποι επιθετικότητας:

1. λειτουργική επιθετικότητα: είναι λογική και μπορεί να υπολογιστεί – χρησιμοποιείται από κάποιο άτομο με σκοπό να αυξήσει τα προσωπικά του οφέλη.
2. συναισθηματική επιθετικότητα: είναι αντιδραστική και αυθόρμητη – κατευθύνεται από συναίσθημα (θυμό) και συχνά η λογική ανάλυση κόστους-κέρδους είναι απούσα.

Γιατί μελετάμε την επιθετικότητα;

1. κατά τη διάρκεια των 5600 ετών ιστορίας του ανθρώπινου είδους, έχουν γίνει πάνω από 14400 πόλεμοι
2. σε μια συνηθισμένη ημέρα γίνονται περίπου 95.000 εγκλήματα και περίπου 50 άνθρωποι δολοφονούνται.
3. οι άνθρωποι είναι από τα λίγα είδη πάνω στη γη, όπου συστηματικά σκοτώνουν μέλη του ίδιου είδους
4. αποτελεί σημαντικό κοινωνικό πρόβλημα.

Γιατί οι άνθρωποι είναι επιθετικοί;

Σύμφωνα με τη ψυχοβιολογία, η βία και η επιθετικότητα είναι μέσα στην ανθρώπινη φύση – είναι έμφυτες και ενστικτώδεις. Ο Freud (1930) μίλησε για το ένστικτο του Θανάτου: την καταστρεπτική δύναμη που χτίζεται μέσα μας και εκτονώνεται με τη βία κατά του άλλου ή κατά του ίδιου του εαυτού. Ο Lorenz (1966) υιοθέτησε τη Δαρβινική θεωρία της εξέλιξης και την αρχή της επιβίωσης: υποστήριξε πως το «fighting instinct” είναι εξελικτικό και απαραίτητο για την ανθρώπινη επιβίωση.

Οι θεωρίες που βασίζονται μόνο στο ένστικτο είναι υπερ-απλουστευμένες. Πρόσφατα εξελικτικοί ψυχολόγοι υποστήριξαν πως πολλές ανθρώπινες συμπεριφορές προκαλούνται από ψυχολογικούς μηχανισμούς. Η έρευνα σε διαφυλικές διαφορές έδειξε πως οι γυναίκες είναι περισσότερο πιθανό σε σχέση με τους άνδρες να χρησιμοποιήσουν λεκτική βία ενώ οι άνδρες είναι περισσότερο πιθανό να κυριαρχούν σωματικά ή να είναι περισσότερο επιθετικοί σωματικά εναντίον άλλων ανδρών.

Στο αντίποδα συναντούμε τις συμπεριφοριστικές προσεγγίσεις οι οποίες υποστηρίζουν πως η επιθετικότητα όπως και κάθε συμπεριφορά μαθαίνεται μέσα από ενισχύσεις. Η θεωρία της Κοινωνικής Μάθησης του Bandura (1977) υποστηρίζει πως οποιαδήποτε κοινωνική συμπεριφορά μαθαίνεται μέσω:

1. άμεσης εμπειρίας μέσω της οποίας το άτομο άμεσα ανταμοίβεται για τη συμπεριφορά, και
2. έμμεσης εμπειρίας όπου το άτομο μαθαίνει μέσα από την υποκατάσταση. Οι «σημαντικοί» άλλοι αποτελούν μοντέλα συμπεριφοράς και το άτομο μαθαίνει μέσω της μίμησης αυτών των μοντέλων.

Ο Bandura πραγματοποίησε μια σειρά ερευνών με μικρά παιδιά που έβλεπαν ένα ενήλικα να βιοπραγεί σε μια κούκλα. Τα αποτελέσματα έδειξαν πως η επιθετική συμπεριφορά μπορεί να μαθευτεί άμεσα αλλά και έμμεσα: αφού μαθευτεί μπορεί να γενικευτεί σε άλλα πλαίσια και χρονικές περιόδους. Πράγματι, η έκθεση των παιδιών σε βίαια τηλεοπτικά προγράμματα βρέθηκε να αυξάνει την επιθετικότητα ειδικά των αγοριών. Σαν αντίλογος στο τελευταίο η άποψη που υποστηρίζει πως η έκθεση σε βίαιες πράξεις στην τηλεόραση μπορεί να μειώσει την επιθετικότητα μέσω του μηχανισμού της κάθαρσης. Ενώ άνδρες και γυναίκες αντιδρούν διαφορετικά όταν παρακολουθούν βίαια γεγονότα.

Υπάρχει «επιθετική προσωπικότητα»;

1. Το χαρακτηριστικό προσωπικότητας «ναρκισσισμός» φαίνεται να συνδέεται σε συγκεκριμένες μορφές επιθετικότητας.
2. Επιπλέον, ο τύπος Α προσωπικότητας (τάση για επίτευξη, ανυπομονησία, ανταγωνιστικότητα, εχθρότητα) βρέθηκε να συνδέεται με μεγαλύτερη επιθετικότητα σε ανταγωνιστικά έργα, με μεγαλύτερη επιθετικότητα στην κακοποίηση ανηλίκων και σε περισσότερες συγκρούσεις με συνεργάτες στον εργασιακό χώρο.
3. Μερικοί άνθρωποι απλά υιοθετούν ένα εχθρικό στυλ απόδοσης αιτίων συμπεριφοράς, όταν τείνουν να αποδίδουν τις εχθρικές προθέσεις τους στους άλλους.
4. Τέλος, το σύνδρομο της αντικοινωνικής προσωπικότητας, περιγράφει το άτομο με έλλειψη ενδιαφέροντος για τα συναισθήματα των άλλων, την επίμονη άρνηση των κοινωνικών κανόνων, την πολύ μικρή ανοχή στην απογοήτευση και την προδιάθεση να κατηγορεί τους άλλους για τη συμπεριφορά που το φέρνει σε σύγκρουση με την κοινωνία.

Υπάρχουν συνθήκες που ευνοούν την επιθετικότητα;

Περιβαλλοντικές συνθήκες μπορούν να αυξήσουν την τάση των ανθρώπων να επιτεθούν, όπως η παρουσία σε μεγάλο πλήθος (ειδικά σε συνδυασμό με αλκοόλ) και η υψηλή θερμοκρασία.

Ο ρόλος της απογοήτευσης

Σύμφωνα με τους Dollard et al (1939) η απογοήτευση μπορεί να αυξήσει την τάση για επιθετικότητα. Ακόμη και η υποκειμενική εμπειρία της απογοήτευσης μπορεί να οδηγήσει σε επιθετικότητα: η αντίληψη της στέρησης σε σχέση με προηγούμενα κεκτημένα, ή η απομόνωση της ομάδας του ατόμου σε σχέση με άλλες ομάδες, μπορεί να οδηγήσει σε συμπεριφορά ανατροπής της τρέχουσας κατάστασης.

Εν κατακλείδι, με βάση τα ερευνητικά δεδομένα, η επιθετικότητα φαίνεται πως είναι το αποτέλεσμα του συνδυασμού εσωτερικών και εξωτερικών συνθηκών. Όπως κάθε συμπεριφορά μπορεί να ερμηνευτεί από διάφορες προσεγγίσεις, με αφετηρία την μοναδικότητα της στιγμής και της συμπεριφοράς.

Πηγη

Διεκδικητική συμπεριφορά στα παιδιά (Ασκήσεις-Υλικό)

πηγη

 

Με τον όρο διεκδικητική συμπεριφορά ( ή και παρρησιακή συμπεριφορά) εννοούμε την ικανότητα του ανθρώπου να εκφράζει τις σκέψεις και τα συναισθήματά του με θάρρος, ειλικρίνεια και ευθύτητα, χωρίς ωστόσο να καταστρατηγεί τα δικαιώματα των άλλων. Η διεκδικητική συμπεριφορά είναι το αντίδοτο στο φόβο, στη συστολή, στην τάση για υποταγή ή και στο θυμό ακόμα, έτσι υπάρχει ένας εκπληκτικά μεγάλος αριθμός συνθηκών για τις οποίες η εκπαίδευση και άσκηση στην διεκδικητική συμπεριφορά είναι κατάλληλη και συχνά απαραίτητη.

Πολύ συχνά η άσκηση των ατόμων στη διεκδικητική συμπεριφορά συνδέεται με υψηλή αυτοεκτίμηση. Ειδικότερα, η άσκηση των παιδιών στη διεκδικητική συμπεριφορά αυξάνει την  εμπιστοσύνη στον εαυτό τους, στις προσωπικές τους κρίσεις και στις πράξεις τους, και στον κοινωνικό και στον γνωστικό τομέα.

 

Το πρόγραμμα "10 ασκήσεις διεκδικητικής συμπεριφοράς για παιδιά" σκοπό έχει να βοηθήσει τα παιδιά να κατανοήσουν τον εαυτό τους και τους άλλους, να μάθουν να κάνουν ελεύθερες επιλογές και να αποκτήσουν μία θετική εικόνα του εαυτού τους.

Οι ασκήσεις προορίζονται για μια μικρή ομάδα παιδιών με έναν αρχηγό.

 

Επιγραμματικά, οι ασκήσεις είναι οι παρακάτω:

 

1. «Εγώ». Σκοπός αυτής της δραστηριότητας είναι να ενδυναμώσει την εικόνα του εγώ και την αυτοεκτίμηση των μελών της ομάδας, ώστε ο καθένας να αισθανθεί σημαντικός και ξεχωριστός. Τα μέλη της ομάδας προσπαθούν  να σκεφτούν πράγματα που κάνουν τον καθένα τους ξεχωριστό, τα οποία προέρχονται από τον εσωτερικό εαυτό τους.

 Π.χ. «Σκέψου για μερικά λεπτά ποια πράγματα σε σένα σε κάνουν σημαντικό και ξεχωριστό άτομο. Στη συνέχεια θα τα μοιραστείς με την ομάδα». Ως δραστηριότητα εφαρμογής για το διαμεσολαβητικό διάστημα των δύο συναντήσεων, ήταν: «Κάθε φορά που αισθάνεσαι ότι θίγεται η θετική εικόνα του εαυτού σου, πες στον εαυτό σου: Είμαι σημαντικός/ή, αξίζω, και δες τι συμβαίνει».

 

2.«Στόχοι». Τα μέλη της ομάδας μαθαίνουν, μέσα από υποθετικές και προβληματικές κοινωνικές συνθήκες, να διακρίνουν την διεκδικητική συμπεριφορά από την επιθετική και την παθητική –υποχωρητική. Π.χ. Περιμένεις αρκετή ώρα στην ουρά της τράπεζας και κάποιος μπαίνει μπροστά σου. Ή, μόλις έχεις βγει από την πόρτα του σούπερ μάρκετ και διαπιστώνεις ότι σου έδωσαν λιγότερα ρέστα. Επιπλέον, μέσα από την μίμηση ρόλων, τα μέλη μαθαίνουν να μιμούνται τις τρεις μορφές συμπεριφοράς (επιθετική, παθητική και διεκδικητική). Το σενάριο περιλαμβάνει έναν υπάλληλο, ο οποίος ζητάει από τον προϊστάμενό του μία μέρα άδεια. Ανάλογα με το είδος της συμπεριφοράς που υποδύεται, ο υπάλληλος-εθελοντής χρησιμοποιεί την κατάλληλη στάση του σώματος, τον τόνο της φωνής και την αντίστοιχη λεκτική συμπεριφορά, ενώ τα μέλη στη συνέχεια συζητούν για την αποτελεσματικότητα της κάθε συμπεριφοράς.

 

3.«Συναισθήματα». Τα μέλη της ομάδας κάνουν μία λίστα με όσα συναισθήματα μπορούν να σκεφτούν. Μέσα από την παντομίμα προσπαθούν να μαντέψουν τα συναισθήματα των άλλων. Στόχος της δραστηριότητας είναι η συνειδητοποίηση ότι τα συναισθήματα δεν είναι ούτε καλά ούτε κακά, απλά υπάρχουν, επηρεάζουν όμως τη συμπεριφορά μας. Η κατανόηση επομένως των συναισθημάτων μας οδηγεί στην αυτογνωσία.

 

4.«Μιλάω για μένα». Σκοπός αυτής της δραστηριότητας είναι να δείξει στα μέλη της ομάδας ότι ο καθένας είναι υπεύθυνος για τα συναισθήματά του. Είναι λοιπόν λάθος να κατηγορεί τους άλλους για τα δικά του συναισθήματα, πχ. «Με έκανες να θυμώσω», ή «με έκανες έξω φρενών». Η επιλογή του συναισθήματος ανήκει στον καθένα ξεχωριστά. Αυτό θα πει διεκδικητική συμπεριφορά. Επιλέγεις και μετά αναλαμβάνεις την ευθύνη για τις επιλογές σου. Τα μέλη της ομάδας ασκούνται στην χρήση της προσέγγισης Χ, Ψ, Ω για την έκφραση των συναισθημάτων και τη λύση των συγκρούσεων, δηλαδή επικέντρωση στο συναίσθημά τους και στα μηνύματα του εγώ. Π.χ. «Όταν κάνεις το Χ πράγμα, στην περίπτωση Ψ, εγώ αισθάνομαι Ω»

 

5–6.«Φόβος», «Θυμός». Οι επόμενες δύο συναντήσεις αφιερώνονται στην αναγνώριση και αντιμετώπιση δύο πανίσχυρων συναισθημάτων, του φόβου και του θυμού.

 

7.«Όχι»  Πολλά άτομα  λένε στις διαπροσωπικές τους σχέσεις «ναι», όταν στην πραγματικότητα θέλουν να πουν «όχι». Έτσι αισθάνονται συχνά θύματα.  Με τη δραστηριότητα αυτή τα μέλη ασκούνται να διατυπώνουν ξεκάθαρα και χωρίς ενοχές αυτό που αισθάνονται ή αυτό που πιστεύουν.

 

8.«Επανατροφοδότηση». Στη συνάντηση αυτή τα μέλη μαθαίνουν να δέχονται τη θετική και αρνητική κριτική, να εισπράττουν φιλοφρονήσεις και να κάνουν κριτική στους άλλους. Εμπεδώνεται στη συνάντηση αυτή η χρήση των μηνυμάτων του εγώ και η έκφραση των συναισθημάτων σε πρώτο πρόσωπο, π.χ. «Αισθάνομαι ότι….»

 

9. «Ενεργητική προσοχή». Τα μέλη της ομάδας ασκούνται στη διαφορά ανάμεσα στην απλή επικοινωνία δύο ατόμων και την ενεργητική προσοχή. Στη δεύτερη περίπτωση μαθαίνουν, μέσω της ενσυναίσθησης, να αντανακλούν το συναίσθημα που κρύβεται στα λόγια κάποιου και έτσι να τον κατανοούν καλύτερα.

Ως δραστηριότητα εμπέδωσης της ενεργητικής προσοχής, τα μέλη της ομάδας χωρίζονται σε ζεύγη, όπου ο ένας έχει  το πρόβλημα και ο άλλος πρέπει να κατανοήσει, χρησιμοποιώντας τις δεξιότητες της ενεργητικής προσοχής και της ενσυναίσθησης.

 

10. Αξιολόγηση. Η τελευταία συνάντηση αφορά την αξιολόγηση του σεμιναρίου. Τα μέλη της ομάδας περιγράφουν ποιες αλλαγές αισθάνθηκαν ότι συνέβηκαν στη συμπεριφορά και στον τρόπο της σκέψης τους, μέσα από αναφορές, όπως:

·                    Γράψε μερικά πράγματα που έμαθες σ’ αυτή την ομάδα.

·                   Γράψε μερικά πράγματα στα οποία θα ήθελες να εργαστείς

Ενδεικτικά, παραθέτουμε μία δραστηριότητα:

 

 

 

 

ΕΓΩ

 

 

Ø     Είμαι σημαντικός /ή

Ø      Είμαι ξεχωριστός /ή

Ø     Είμαι καλός /ή

 

Ειλικρινά, πιστεύεις κάθε μία από τις παραπάνω προτάσεις;

Ø     Ποιο πράγμα σε σένα είναι πραγματικά σημαντικό;

Μ’ άλλα λόγια...

Είμαι σημαντικός /ή επειδή  .................................................................

...............................................................................................................

Ø     Ποιο πράγμα σε σένα είναι ξεχωριστό;

Μ’ άλλα λόγια...

Είμαι ξεχωριστός /ή επειδή ..................................................................

..............................................................................................................

Ø     Ποιο πράγμα έχεις που σε κάνει καλό;

Μ’ άλλα λόγια...

Είμαι καλός /ή επειδή...........................................................................

.............................................................................................................

 

Προσπάθησε να σκεφτείς πράγματα σε σένα που προέρχονται από τον εσωτερικό εαυτό σου. Για παράδειγμα, μπορεί να είσαι σπουδαίος /α επειδή έχεις ένα ωραίο ποδήλατο, αλλά είσαι πιο σπουδαίος /α γιατί έχεις χιούμορ στην παρέα σου. Το χιούμορ είναι κάτι που προέρχεται από μέσα σου, το ποδήλατο κάτι που είναι έξω από σένα. Μπορείς να δεις τη διαφορά;

 

ΤΩΡΑ...

Πες στα άλλα μέλη της ομάδας τι έγραψες για τον εαυτό σου. Δεν πειράζει να τους πεις όσα καλά έγραψες για τον εαυτό σου, γιατί κι αυτοί θα σου πουν ό,τι οι ίδιοι έγραψαν.

 

ΓΡΑΨΤΕ και ΣΥΖΗΤΗΣΤΕ

Μερικές φορές είναι δύσκολο να πει κανείς καλά πράγματα για τον εαυτό του. Γιατί νομίζεις ότι συμβαίνει αυτό; ................................................................

..........................................................................................................................

 

Τι πράγματα μπορείς να κάνεις, όταν δεν πιστεύεις ότι είσαι σπουδαίος /α ή ξεχωριστός /ή ή καλός /ή  που θα σε βοηθούσαν να πιστέψεις σ’ αυτά ξανά; ...........................................................................................................

..........................................................................................................................

 

ΕΝΑ ΠΑΙΧΝΙΔΙ

Ø     Σκέψου για ένα ή δύο λεπτά ποια πράγματα είναι μοναδικά σε σένα. Όταν έχεις σκεφτεί μερικά, πες τα, ένα κάθε φορά, στην ομάδα σου. Πριν πεις το δεύτερο πράγμα που σκέφτηκες, περίμενε μέχρις ότου κάθε παιδί της ομάδας πει ένα από τα πράγματα που είναι μοναδικά επάνω του.

 

ΣΥΖΗΤΗΣΤΕ

Ø     Πώς νιώθεις για τους φίλους σου όταν τους ακούς να λένε καλά πράγματα για τον εαυτό τους;

Ø     Πώς νομίζεις ότι νιώθουν αυτοί για σένα;

 

ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΟ ΣΠΙΤΙ

Ø     Για την επόμενη συνάντηση αφιέρωσε λίγο χρόνο να απαντήσεις με ειλικρίνεια στις παρακάτω ερωτήσεις για τον εαυτό σου. Θα μιλήσεις γι’ αυτά, όταν θα είσαστε πάλι μαζί (αυτό βέβαια σημαίνει ότι θα μιλήσεις τόσο, όσο εσύ θέλεις να μιλήσεις –Θυμήσου ότι έχεις το δικαίωμα να πεις «πάσο», αν δεν θες να τα μοιραστείς με την ομάδα).

 

Ø     Πώς αισθάνομαι για τον εαυτό μου;..............................................................

......................................................................................................................

Ø     Τι μου αρέσει στον εαυτό μου;....................................................................

...................................................................................................................

Ø     Τι δεν μου αρέσει στον εαυτό μου;..............................................................

....................................................................................................................

Ø     Τι σκέφτονται οι άλλοι για μένα;..................................................................

....................................................................................................................

 

Ø     Κάτι άλλο  που μπορείς να κάνεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάθε φορά που  το θυμάσαι, είναι να λες στον εαυτό σου: «Είμαι σπουδαίος, είμαι ξεχωριστός, είμαι καλός». Δοκίμασέ το και δες τι συμβαίνει.

 

Διαβάστε περισσότερα

Πηγη

"Θα το κάνω αύριο!"..Αναβλητικότητα: Τρόποι αντιμετώπισης

πηγη

 

Αναβλητικότητα: Αν υπάρχουν αρκετές φορές που αναβάλλεις κάποια σημαντική δουλειά για να τακτοποιήσεις για παράδειγμα τα συρτάρια σου, δε θα ήταν δίκαιο να πούμε ότι τεμπέλιασες. Άλλωστε δεν ανέβαλλες τη δουλειά σου για να βγεις με τους φίλους σου. Απλά τακτοποίησες και ήταν και αυτό σημαντικό.

Αν πάλι αυτό συμβαίνει συχνά, δηλαδή, να αναβάλλεις κάποια σημαντική δουλειά κάνοντας κάτι λιγότερο επείγον, πάλι δε θα μπορούσε να οφείλεται στην κακή διαχείριση του χρόνου ή στην τεμπελιά αλλά κατά πάσα πιθανότητα στην αναβλητικότητα.

Η διαφορά της τεμπελιάς και της αναβλητικότητας είναι ότι κατά την πρώτη το άτομο είναι ευχαριστημένο αν κάνει όσο το δυνατό λιγότερα. Από την άλλη μεριά, κατά την αναβλητικότητα, το άτομο βιώνει στρες και ενοχές, καθώς  γνωρίζει ότι αναβάλλοντας βλάπτει την αποδοτικότητα και την παραγωγικότητά του.

Η αναβλητικότητα ή αλλιώς η συστηματική μετάθεση των υποχρεώσεων σε μελλοντικό χρόνο, είναι μία κατάσταση η οποία ταλαιπωρεί πολλούς ανθρώπους και μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη εσωτερική σύγκρουση.

Σήμερα, στην εποχή που οι απαιτήσεις είναι αυξημένες, οι στόχοι υψηλοί και τα περιθώρια για αναβολές γίνονται ελάχιστα, όσα περισσότερα πράγματα δεν αντιμετωπίζονται άμεσα, συσσωρεύονται, με αποτέλεσμα κανείς να γίνεται ακόμα πιο αναβλητικός νιώθοντας μια συνεχή εσωτερική πίεση.

Μπορεί να συμβεί στον καθένα να αναβάλλει πράγματα για κάποια άλλη μέρα. Όμως, όταν αυτό συμβαίνει πολύ συχνά και για μεγάλο χρονικό διάστημα τότε οφείλεται στη χρόνια αναβλητικότητα, όπου αποφεύγονται συστηματικά οι δύσκολες υποχρεώσεις σκοπίμως ψάχνοντας λόγους για να μην έρθουν εις πέρας.

Όμως, τι συμβαίνει; Ποιοι είναι οι λόγοι που αναβάλλουμε τις υποχρεώσεις μας;

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους αναβάλλουμε. Μπορεί να αναβάλλουμε γιατί δεν θέλουμε να κάνουμε πράγματα που δεν μας αρέσουν ή μας αναστατώνουν με οποιονδήποτε τρόπο. Επίσης, μπορεί να αναβάλλουμε από τον φόβο της αποτυχίας επειδή μπορεί να νομίζουμε ότι δεν έχουμε τις δυνάμεις και τα προσόντα που απαιτούνται και ανησυχούμε για τα αποτελέσματα μιας πιθανής δράσης. Ένας ακόμη λόγος μπορεί να είναι η ευθυνοφοβία. Η αναποφασιστικότητα και η ευθυνοφοβία που μας δυσκολεύουν να πάρουμε μια απόφαση και να κάνουμε μια δράση μας απαλλάσσουν κατά κάποιον τρόπο από την ευθύνη.

Από την άλλη μεριά, μπορεί να πέφτουμε στην παγίδα της αναβλητικότητας  κυνηγώντας έντονες συγκινήσεις περιμένοντας να κινητοποιηθούμε την τελευταία στιγμή, πράγμα που μας εξασφαλίζει την ευφορία της επιτυχίας.

Όποιος και αν είναι ο αρχικός λόγος, η αναβλητικότητα θα μπορούσαμε να πούμε ότι πρόκειται για ένα μηχανισμό ο οποίος μας βοηθά να αποφύγουμε δυσάρεστα συναισθήματα όταν χρειάζεται να κάνουμε κάτι δυσάρεστο. Μας βοηθά δηλαδή, αποφεύγοντας τη δράση, να αποφύγουμε και εκείνα τα δυσάρεστα συναισθήματα που τη συνοδεύουν με σκοπό να νιώσουμε στιγμιαία καλύτερα.

Φυσικά αυτό προσφέρει προσωρινή ανακούφιση.

Όμως μπορεί να γίνει ένα μοτίβο συμπεριφοράς και γρήγορα να μας παγιδεύσει σε έναν φαύλο κύκλο. Ο κύκλος της αναβλητικότητας ξεκινά από την αναβολή κάποιας υποχρέωσης. Η αναβολή στη συνέχεια μας γεμίζει άγχος και ενοχές επειδή δε φέραμε εις πέρας την εργασία. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μπαίνουμε στη διαδικασία να ψάχνουμε διάφορους λόγους για να δικαιολογήσουμε την αναβλητικότητα που μας έφερε σε αυτήν την κατάσταση. Έτσι καταλήγουμε να νιώθουμε μια προσωρινή ανακούφιση καθώς για άλλη μια φορά καταφέραμε επιτυχώς να αναβάλλουμε μια υποχρέωση.

Η αναβλητικότητα μας κάνει να δίνει την ψευδαίσθηση ότι θα αισθανθούμε καλύτερα. Όμως, κάνοντας οτιδήποτε άλλο για να φτιάξει η διάθεσή μας άμεσα, έχει ως αποτέλεσμα να επιβαρύνει με μακροπρόθεσμο κόστος την παραγωγικότητα, τους στόχους αλλά και τις διαπροσωπικές μας σχέσεις.

Η αναβλητικότητα έχει και κοινωνικές συνέπειες, διότι υπονομεύει τις προσωπικές σχέσεις και τη συλλογική δουλειά. Μπορεί να αισθανόμαστε προσωρινά καλύτερα αναβάλλοντας κάποιες υποχρεώσεις, όμως αυτό μπορεί να δημιουργεί ψυχολογική πίεση και απογοήτευση στους ανθρώπους του οικογενειακού ή επαγγελματικού μας κύκλου οι οποίοι μπορεί αναγκάζονται να επωμιστούν τις ευθύνες.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να σταματήσουμε να πέφτουμε στην παγίδα της αναβλητικότητας;

Ιεράρχηση στόχων:

Συχνά οι προθέσεις ή/και οι στόχοι είναι ασαφείς ή δεν είναι αρκετά ισχυροί για να σε κινητοποιήσουν. Θέσε ρεαλιστικούς και εφικτούς στόχους. Σημαντικό είναι να είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου και να αφαιρέσεις εργασίες που στην πραγματικότητα δεν σκοπεύεις να κάνεις ποτέ. Στη συνέχεια, ιεράρχησε τους στόχους ανάλογα με το βαθμό σημαντικότητας τους, καθώς και πόσο πιεστικοί ή σοβαροί είναι.

Πρόγραμμα για αύριο:

Οι μεγάλες λίστες υποχρεώσεων τείνουν να συσσωρεύουν πράγματα γεγονός που  οδηγεί στην αναβλητικότητα. Βλέποντας τη μεγάλη λίστα εργασιών μπορεί να σε απογοητεύσει τόσο πολύ και συνεπώς να εγκαταλείψεις την προσπάθεια γρήγορα. Φτιάχνοντας ένα πρόγραμμα κάθε ημέρας, θα σε βοηθήσει να εκτελείς τις πιο σημαντικές και επείγουσες υποχρεώσεις κάθε μέρα, ενώ ταυτόχρονα σε βοηθά να δίνεις προτεραιότητα στις υποχρεώσεις σύμφωνα με το πρόγραμμά σου και να περιορίσεις τις νέες εργασίες. Με τη βοήθειά του, θα μπορείς να διαχειριστείς πολύ περισσότερα σε μια μέρα, με λιγότερο άγχος και κόπωση.

Χρονοδιάγραμμα:

Υπολόγισε το χρόνο που θα χρειαστείς για την ολοκλήρωση κάθε εργασίας. Χώρισε κάθε μεγάλη εργασία σε μικρότερες δουλειές, ώστε να μην σου φαίνεται βουνό και προγραμμάτισε από πριν μικρά ενδιάμεσα διαλείμματα. Για παράδειγμα, προγραμμάτισε το χρόνο σου και συγκεντρώσου για μία ώρα. Απομονώσου από κάθε περισπασμό και δώσε όλη σου την ενέργεια στην παρούσα εργασία. Ύστερα κάνε ένα μικρό διάλειμμα για 15 λεπτά και συνέχισε.

Κρυμμένα εμπόδια:

Αναρωτήσου τι μπορεί να κρύβεται πίσω από την άρνηση σου να εκτελέσεις συγκεκριμένες υποχρεώσεις. Εντόπισε και αφαίρεσε τυχόν κρυμμένα εμπόδια που επηρεάζουν τη δράση σου και προσάρμοσε ανάλογα το πρόγραμμα σου. Κατανόησε τις ανησυχίες και τους φόβους που σε οδηγούν σε αναβολή. Προσπαθήστε να αξιολογήσεις πόσο ρεαλιστικοί είναι, καθώς και πόσο μεγάλες συνέπειες θα έχει μια πιθανή αποτυχία.

Επιβράβευση:

Μην αμελείς να επιβραβεύεις τον εαυτό σου τακτικά, για κάθε επίτευγμα, ανά χρονικά διαστήματα που εσύ θα ορίσεις, χωρίς να επηρεάζεις αρνητικά το πρόγραμμά σου. Η προσπάθεια σου θα πρέπει να είναι μια ευχάριστη διαδικασία που θα σε παρακινεί να συνεχίσεις.

Επιλέγοντας τον ευκολότερο δρόμο  αναβάλλοντας τις υποχρεώσεις, τελικά καταφέρνεις να υπονομεύεις την παραγωγικότητα, τις προσωπικές σχέσεις και τους στόχους σου. Η αναβλητικότητα είναι μία συνήθεια όπως όλες οι άλλες. Αυτό σημαίνει πως για να σταματήσεις αυτή τη συνήθεια χρειάζεται επιμονή, αποφασιστικότητα και προσπάθεια. Μπορείς πάντα να ξεκινήσεις την προσπάθεια να σπάσεις τον κύκλο της αναβλητικότητας. Πώς; Τακτοποιώντας εκείνα τα συρτάρια σου πριν γίνουν η αιτία της επόμενης αναβολής.

Διαβάστε περισσότερα

Πηγη

 

Ενδυνάμωση της αυτοεκτίμησης

πηγη

 

Η χαμηλή αυτοεκτίμηση είναι επικίνδυνη για την υγεία σας. Συνοδεύεται από αρνητικά συναισθήματα όπως το άγχος και την κατάθλιψη που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακή πάθηση.

Τα αρνητικά συναισθήματα που συνοδεύουν τη χαμηλή αυτοπεποίθηση, αδυνατίζουν το ανοσολογικό σύστημα του οργανισμού και σχετίζονται με αύξηση της φλεγμονής. Οι παράγοντες αυτοί έχουν συσχετισθεί με ασθένειες της καρδίας.

Η χαμηλή αυτοεκτίμηση ψηλώνει την πίεση και οδηγεί σε ανθυγιεινές συμπεριφορές όπως το κάπνισμα, κατάχρηση αλκοόλ και αποφυγή κοινωνικών επαφών. Παράλληλα άτομα με χαμηλή αυτοεκτίμηση δεν έχουν κίνητρα για να φροντίζουν τον εαυτό τους. Αντί να ασκούνται, έχουν τάση να παραμένουν αδρανείς.

Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό να φροντίζετε την αυτοεκτίμηση σας. Εάν νιώθετε ότι δεν έχετε αυτοπεποίθηση ή δυσκολεύεστε να εμπιστευτείτε το ένστικτο σας, εάν μια εσωτερική φωνή μέσα σας, συνεχώς σας μειώνει με υποτιμητικά σχόλια, εάν δεν φροντίζετε σωστά τον εαυτό σας, τότε είναι καιρός να λάβετε μέτρα να ανυψώσετε την αυτοεκτίμηση σας.

Η αυτοεκτίμηση είναι το πόσο εσείς οι ίδιοι θεωρείτε ότι αξίζει ο εαυτός σας, το πόσο εκτιμάτε, εγκρίνετε και αποδέχεστε το δικό σας χαρακτήρα, τη δική σας ύπαρξη. Μια υγιής αυτοεκτίμηση χαρακτηρίζεται από το ότι σας αρέσει ο εαυτός σας, πιστεύετε ότι αξίζετε αγάπη και ευτυχία και ότι έχετε εμπιστοσύνη ότι μπορείτε να πετυχαίνετε πράγματα στη ζωή σας.

Η υγιής αυτοεκτίμηση είναι απαραίτητη για να μπορείτε να απολαμβάνετε θετικές συναισθηματικές καταστάσεις όπως η χαρά, η ευχαρίστηση, η χαλάρωση, η ευγνωμοσύνη. Τα θετικά αυτά συναισθήματα, προσφέρουν προστασία από το στρες και άλλες αντιξοότητες της ζωής συμβάλλοντας παράλληλα στην ψυχική και σωματική υγεία.

Δεν θα ήταν υπερβολή να πούμε ότι η ευθυμία και η χαρά, προστατεύουν από πολλά κακά και προσφέρουν μακροζωία. Και έχουμε δει πόσο σημαντική είναι η υγιής αυτοεκτίμηση για τη γένεση των θετικών ψυχολογικών καταστάσεων.

Εξάλλου πρόσφατες έρευνες, μας προσφέρουν σημαντικά νέα δεδομένα για τη σχέση των θετικών συναισθηματικών καταστάσεων και της υγείας:

1. Το γέλιο και το χιούμορ βελτιώνουν το σύστημα άμυνας του οργανισμού και τις δυνατότητες του ανοσολογικού συστήματος εναντίον του κρυολογήματος
    
2. Σε ασθενείς με καρδιοπάθειες, οι θετικές συναισθηματικές καταστάσεις, μειώνουν τον αριθμό εισαγωγών στο νοσοκομείο
    
3. Η αισιοδοξία δηλαδή η θετική προσδοκία για το μέλλον και η ικανότητα ανάκαμψης μετά από άσχημα γεγονότα, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών κατά 50% και έχει σχετισθεί με καλύτερη ανάκάμψη από επεμβάσεις στην καρδία
    
4. Οι θετικές συναισθηματικές καταστάσεις εξουδετερώνουν τις αρνητικές συνέπειες του στρες στον οργανισμό, προσφέρουν καλύτερο ύπνο, επιτρέπουν ευστροφία με αποτελεσματικότερο και δημιουργικότερο τρόπο σκέψης.

Βλέπουμε λοιπόν ότι οι λόγοι για τους οποίους πρέπει να φροντίζετε και να βελτιώνετε την αυτοεκτίμηση σας, είναι πολλοί.

Μερικά απλά αλλά αποτελεσματικά μέτρα, μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε μια πιο σωστή άποψη για τον εαυτό σας και συμβάλλουν ουσιαστικά στην ανύψωση της αυτοεκτίμησης σας:

1. Καταγράφετε και διατηρείτε ένα κατάλογο με όλα αυτά που επιτυγχάνετε ακόμη και τα πιο μικρά
    
2. Αναλαμβάνετε νέες προκλήσεις με προσεκτικά βήματα. Αρχίστε με μικρά πράγματα που μπορείτε να πετύχετε πιο εύκολα και σταδιακά προχωρείτε σε μεγαλύτερα ή δυσκολότερα
    
3. Θεωρείστε για λίγο ότι ο εαυτός σας είναι ο καλύτερος σας φίλος. Αντικαταστήστε την αυτοκριτική με ενθαρρυντικά σχόλια και παραινέσεις με ταυτόχρονο έπαινο για όλα όσα καλά πετυχαίνετε
    
4. Φροντίζετε κάθε μέρα τον εαυτό σας. Αντικαταστήστε ανθυγιεινά σνακ με φρούτα και φροντίζετε κάθε μέρα να κάνετε ένα περίπατο
    
5. Κάνετε παρέα με ανθρώπους, που σας κάνουν να νιώθετε καλά. Μειώστε το χρόνο με αυτούς που έστω και εάν σας αγαπούν, με τη συχνή ή αυστηρή κριτική τους μπορεί να σας καταβάλλουν ψυχολογικά
    
6. Η σωματική άσκηση είναι καλή για τη συναισθηματική και σωματική σας υγεία. Μην αμελείτε να γυμνάζεστε με μέτριας έντασης σωματική άσκηση για 30 λεπτά, 5 ή περισσότερες μέρες της εβδομάδας.

Είναι σημαντικό να προσθέσουμε ότι εάν η χαμηλή αυτοεκτίμηση και τα αρνητικά συναισθήματα που συνεπάγονται, παραμένουν έντονα παρά τις οποιεσδήποτε προσπάθειες αυτοβοήθειας, τότε είναι απαραίτητο να ληφθεί η συμβουλή από ειδικό θεραπευτή με εμπειρία στον τομέα αυτό.

Θα συγκρατήσουμε τη μεγάλη σημασία που έχει η υγιής αυτοεκτίμηση στην ψυχική και σωματική υγεία και ότι με απλά μέτρα μπορεί να ενδυναμώνεται προσφέροντας έτσι πολλά για μια καλύτερη ζωή.

Πηγη